بطور کلی نگرانی ها دو نوع و شش سطح هستند:
الف) نگرانیهای فرضی و کاذب (1)مسائل جزئی روزمره 2)وقایع ممکن آینده با احتمال پایین 3)زنجیرهای از افکار منفی.)
ب) نگرانیهای واقعی و قابل توجّه (4)مشکلات جاری 5)مشکلات قطعی آینده 6)مشکلات آینده با احتمال بالا.) در ادامه توضیح هر کدام می آید:
1)نگرانی در مورد مسائل جزئی روزمره که معمول افراد نگران نمیشوند. مانند: غذا چی درست کنم؟ خانه را کی مرتب و تمییز کنم؟
2)نگرانی درباره وقایع ممکن، اما بعید و با احتمال بسیار پایین. مانند: اگر تصادف کنم، خیلی وحشتناک است.
3)نگرانی به صورت رشته ای از وقایع منفی. یک مشکل به عنوان یک ماشه چکان عمل میکند و زنجیرهای از افکار منفی را در ذهن فرد راه میاندازد. مانند: اگر تصادف کنم، چه اتفاقی میافتد؟ از درسهایم عقب میافتم. اگر از درسهایم عقب بیفتم، پدر و مادرم ناراحت میشوند و سرزنشم میکنند. اگر …. .
4)نگرانی در مورد مشکلات و مسائل واقعی جاری، اما نگرانی فرد از افراد معمولی شدیدتر است. مانند تکالیف امروز را انجام نداده ام، درس امروز را نخواندم، امروز امتحان دارم.
5)نگرانی در مورد مشکلات و مسائل واقعی آینده که اتفاق خواهد افتاد، مانند امتحان هفته آینده، پایان نامه.
6)نگرانی درباره مشکلات احتمالی آینده. البته احتمال آن مشکلات زیاد است.
راهکار:
در نگرانیهای فرضی و کاذب بایستی خودآگاهی هیجانی را تقویت کنیم و بدانیم ما مقداری حساس هستیم و نگرانی ما افراطی است.
در زنجیره افکار، از ذهن گردانی استفاده میکنیم.
در نگرانیهای واقعی، در مشکلات جاری و مشکلات آینده بایستی زمان خاص و محدودی را برای فکر کردن درباره نگرانی ها، تعیین کنیم و با مهارت حل مسأله و اقدام عملی برای حل آنها اقدام کنیم.
در نگرانیهای واقعی درباره مشکلات جاری، تکنیک گذر زمان، دور نما و تماشای از بالکن مفید است. بایستی از دور به مشکلمان نگاه کنیم، مثلا فرض کنیم بعد از ده سال این روزها را به یاد میآوریم. یا در بالای بالکن ایستادهایم و مشکلمان را مرور میکنیم.
در نگرانیها درباره مشکلات احتمالی آینده، بایستی از خودگویی مثبت، تصویرسازی ذهنی مثبت استفاده کنیم تا احساس توانمندی در ما تقویت شود و نشاط و تلاش ما افزایش یابد.
بدانیم گاهی نگرانی برای فرار از مواجهه با مشکلات و اقدامات عملی درباره آنهاست.
بطور کلی برای نگرانی های واقعی، بایستی اقدام عملی داشته باشیم، فقط فکر فایده ندارد. گاهی فکر کردن نوعی تنبلی است، با فکر کردن می خواهیم عذاب وجدان خودمان را کاهش دهیم و خیال کنیم که کاری انجام میدهیم. اما فقط فکر کردن فایده ندارد.
تفاوت افراد موفق و ناموفق این است که افراد ناموفق اگر 5 ساعت زمان دارند، 5 ساعت را درباره راههای دستیابی به موفقیّت فکر میکنند ولی افراد موفق، نیم ساعت فکر میکنند و چهار و نیم ساعت عمل میکنند. بنابراین سعی کنید کمتر فکر کنید و بیشتر عمل کنید.